23 Sep 5 técnicas para calmar tu mente

Hace seis años, si alguien me hubiese dicho que hoy sería capaz de gestionar mi actividad mental de una forma saludable, no lo hubiera creído.

Vivía inmersa en tantas preocupaciones, listas de quehaceres, obligaciones morales y sociales, nervios, ansiedad y malestar en general, que la actividad mental se me comía por dentro dejando muy poquito espacio para que mi yo sano y en su mejor expresión saliera a la luz.

También recuerdo la revelación y el alivio interior que experimenté cuando por primera vez todo ese ruido se calmó. Qué descanso, por dios…

Desde entonces he puesto mi empeño en que el ruido sea cada vez menor, experimentando con técnicas que me ayuden a esa paz mental. A veces lo consigo, a veces no…

Aunque te digo algo:

La paz no se experimenta con el silencio de la mente, sino a pesar de su ruido.

Técnicas para calmar tu mente

He observado que de algún modo u otro esta necesidad de alejarse del parloteo mental, lo experimentamos todos y que cada uno tiene su propia técnica… ¿Cuantas veces has ido al gimnasio o a correr porque tenías la cabeza embotada? ¿Cuantas veces has ido de compras para paliar la ansiedad o una fuerte emoción difícil de gestionar? ¿Cuantas veces has ido a beber una cerveza o una copa de vino para digerir mejor algo que te ha sucedido?

Ni ir al gimnasio, ni correr, ni ir de compras, ni beber una cerveza o una copa de vino son actos perjudiciales, claro está. La cuestión es desde dónde hacemos lo que hacemos: ¿desde el placer o la huída?

Hoy te propongo algunas sencillas pero poderosas técnicas, que puedes usar siempre que lo necesites. Todas están al alcance de tu mano, solamente hay que enfocar la atención en los aspectos correctos de tu realidad.

1. La respiración

Menuda tontería, ¿verdad? Lo primero que vas a descubrir con el Mindfulness es que no necesitas grandes cosas para lograr grandes resultados, y la respiración es un ejemplo de ello.

Aunque se trata de un acto que realizamos de forma inconsciente durante todo el día, podríamos decir que de todo lo que hacemos es lo más importante. Podemos pasar días sin comer o beber, pero si dejamos de respirar todo termina en cuestión de minutos.

Además, está fuertemente ligado a nuestro estado emocional. ¿Has intentado alguna vez estar nervioso con la respiración lenta y pausada? O todo lo contrario, ¿estar calmado respirando rápido? ¡Magia! La respiración es un gran gestor emocional.

Y fíjate qué integrado lo tenemos en nuestra vida: al enfrentarnos a un reto o a una situación difícil, inspiramos hondo; cuando presenciamos algo desagradable o nos asustamos, contenemos el aliento; al besarnos, se vuelve sutil. Con la alegría la respiración se expande; con la tristeza en cambio, se contrae.

Así pues podríamos decir que la respiración tiende un puente entre nuestro mundo externo y nuestro mundo interno.

Biológicamente hablando, la respiración es de vital importancia para la eliminación de las toxinas que expulsan nuestras células y la nutrición de las mismas, así que no es lo mismo hacer respiraciones completas donde el ciclo de intercambio se completa, que hiperventilar y ahogar a las células y al organismo.

¿Te has fijado alguna vez en cómo respira un niño mientras duerme? Sus respiraciones son intensas, con el vientre relajado…se llenan bien los pulmones y luego se vacían por completo. Inspirar y expirar es un ciclo fluido. Da gusto solo de verlos respirar tan tranquilamente…

Pero al hacernos mayores, la sensación de vivir deprisa se apodera de nuestro día a día. Toda la actividad mental que aglutina pensamientos, emociones, obligaciones, quehaceres, etc. no nos deja espacio (ni interior ni exterior) y sufrimos los síntomas de una mala respiración: suspirar a menudo, cansancio crónico, irritación, ansiedad o estrés. Estos síntomas generan que el organismo no tenga tiempo para oxigenarse correctamente y cuanto peor es la respiración, mayor aumenta la tensión y más cuesta respirar.

Esta inconsciencia respiratoria vuelve a nuestro organismo en un estado perpetuo de estrés, dando lugar a alteraciones de la salud. De hecho, se calcula que el 70% de la población sufre algún síndrome de hiperventilación… Yo lo llamo “respirar con la mente”.

La diferencia entre la respiración de un niño y la de un adulto «alterado» es la diferencia entre la respiración diafragmática y la respiración torácica. En la primera, se reduce la tensión muscular y los niveles de ansiedad, en la segunda se activa el sistema nervioso simpático, y por lo tanto aumenta la tensión, la ansiedad y el estrés.

De lo que se trata es de pasar de la respiración diafragmática a la respiración torácica.

Te adjunto una sencilla técnica para que lo experimentes por ti mismo. 10 respiraciones profundas son cuanto necesitas para que tu mente empiece a relajarse.

(Te recomiendo que te pongas los auriculares para aislarte mejor.)

La respiración es el ansiolítico natural

2. Comer con atención plena

Nuestra sociedad adora comer (yo adoro comer).

Fíjate que organizamos toda nuestra vida alrededor de la comida. Por ejemplo, si salimos de viaje, solemos calcular dónde pararemos a comer, qué nos llevaremos para picar en el coche o a qué hora cerrarán la cocina de allí donde vayamos… Cuando quedamos con alguien, lo hacemos para tomar algo, o para cenar.

Hacemos comidas familiares, comidas o cenas de empresa, picnics en la montaña, barbacoas, etc. Comer es un placer y nos gusta hacerlo acompañados. La comida es un acto social (a veces me pregunto si no es una herencia de nuestro pasado primitivo en el que la tribu se reunía alrededor del fuego para saborear los manjares cazados).

Aun y así, ¿cuando comes (solo o acompañado), masticas y engulles o disfrutas de lo que comes?

Es más, ¿alguna vez has comido en silencio, poniendo toda tu atención en cómo el sabor de los alimentos se expande por tu boca?

Te propongo un experimento. Coge un pañuelo, una venda o algo que sirva para taparte los ojos (si no tienes, cierra los ojos ¡y no los abras!). Pon delante de ti un bol con fruta, un helado, o algo que te apetezca. Apaga el móvil, la tele y cualquier cosa que pueda molestarte. Tápate los ojos, haz 5 respiraciones profundas y experimenta con tu sentido del gusto.

Es importante que te recrees, que saques todo el provecho a esta experiencia. Algo que puedes hacer, si comes un helado o un bocadillo por ejemplo, es intentar descubrir el sabor los ingredientes con los que está hecho eso que comes.

Tómate el tiempo que necesites y sobretodo ¡disfruta!

Si quieres ahondar más sobre el tema, te recomiendo este post que escribió Rubén de Mi báscula me odia, sobre la alimentación consciente.

3. Escaner corporal

Te habrás dado cuenta que tu mente (la tuya, la mia y la de todos) tiene una obsesión bastante enfermiza de ir al pasado a lamentarse o recordar cosas, personas y/o situaciones que ya no están; o de irse al futuro planeando un mañana ideal (que dicho sea de paso, parece que nunca llega).

De nuevo, esto sucede no por la mente en si, sino por la atención que ponemos sobre ella.

Mientras todo este movimiento al pasado y al futuro se da en tu mente, el único que permanece AQUÍ y AHORA es tu cuerpo. Él es tu ancla al presente. Y fíjate que en el presente la mente se encuentra incómoda, no hay de qué preocuparse, no hay qué planear… su razón de ser deja de tener sentido. ¿No te ha pasado nunca que cuando todo va bien, no sabes porqué pero te ves a ti mismo buscando algo de qué preocuparte? Es tu mente manipulándote.

Sin embargo, el presente es la clave para anclarnos en ese espacio de nuestra realidad donde no hay de qué preocuparse.

Un paseo consciente por tu cuerpo te sitúa en el ahora y tiene un enorme efecto calmante en todo tu Ser. Haz clic en el audio y disfruta de tu presente (palabra que por cierto, también significa regalo)  😉

Igual que en el anterior audio, te recomiendo que uses los auriculares para aislarte y percibir mejor el sonido de mi voz.

4. Escribir sin pensar

¿Te gusta escribir? Yo no me lo he planteado nunca, la verdad. Lo hago y punto. Ya desde pequeña escribo en mi diario personal, a veces más a menudo, a veces menos a menudo… lo que si me di cuenta un día que lo usaba sobretodo en situaciones difíciles, como para soltar lastre y dejar las emociones en el papel.

De hecho, se suele utilizar la escritura como un método para organizar los pensamientos. Antes de escribir, pensamos lo que vamos a escribir y si nos equivocamos en el orden o si no nos suena bien simplemente lo rectificamos.

Mi propuesta es que hagas todo lo contrario.

Al fin y al cabo pensamos de un modo desordenado, sin ninguna preocupación por el sentido, el contexto o la gramática. Los pensamientos son montones de palabras, conceptos o imágenes que se acumulan en nuestra mente; ideas inconexas que sin saber cómo se conectan.

Y de esto va el ejercicio: coge 3 hojas DIN-A4, un boli y limítate a observar lo que estás pensando y apúntalo. Es muy importante que no haya ningún filtro, que no te juzgues, ni te reprimas. Deja que tu mano transcriba lo que tu mente acumula. Sin más. Apártate del proceso mental y limítate a escribir.

Tampoco vale rellenar por rellenar. Si en algún momento observas que no hay movimiento de pensamientos simplemente mantente observando hasta que aparezca uno.

Tu objetivo inicial es rellenar las 3 hojas cara y dorso, pero si al hacerlo te sientes a gusto o si de repente visualizas una idea que vale la pena dejar fluir, no te detengas y confía en tu intuición.

Esta técnica es muy potente y el momento más indicado para llevarla a cabo es justo al levantarse o justo al acostarse, pero puedes hacerlo en cualquier momento que sientas que tu cabeza está llena de ruido. La idea es que te vacíes y te des cuenta de tu contenido mental sin juicio y con compasión.

Estuve un tiempo haciéndolo y me sorprendí mucho cuando de repente y sin previo pensamiento, empezaron a salir de mi mente-mano cuentos de lo más variopintos. A ver qué te sale a ti 😉

5. Pintar Mandalas

Por si no sabes que son, los mandalas son símbolos geométricos que se desarrollan desde un punto central hasta formar una figura circular. Aunque hay dos tipos de mandalas (los místicos, que representan el todo y la unidad; y los simbólicos que simbolizan el universo) se trata de círculos sagrados que tienen la habilidad de relajarnos mientras los pintamos.

Al escoger los colores y pintar, nos enfocamos en un acto concreto que requiere toda nuestra atención. Eso provoca que poco a poco nos vayamos hipnotizando por las formas y los colores del círculo sagrado y dejemos de lado nuestro ruido mental…

Si quieres un consejo, asegúrate de estar en un sitio tranquilo donde sepas que te molestarán, ponte música relajante y déjate llevar por la magia del momento. Yo lo hago, ¡y me va de maravilla! Me da la impresión que no soy yo quién dibuja el mandala, sino que es el mandala el que me elige a mi para ser manifestado. Un rollo muy místico…

Otra cosa importante de los mandalas es el significado que tu mismo le des y la potencia que tiene eso al ser observado cada día. Conectar lo visual con lo sentido permite que tu inconsciente se convierta poco a poco en consciente y en una realidad posible.

Por ejemplo, hace un tiempo quise dibujar un mandala de lo que representaba para mí el amor, lo que quería sentir en una relación de pareja. Y lo plasmé en un mandala (un mandala que tenía significado solamente para mi). Lo tuve puesto en el salón de mi casa muchos meses, me conectaba con ese sentir. Hasta que se hizo realidad 🙂

Te adjunto algunos enlaces de webs para descargarte mandalas y pintarlos a tu aire:

• La gente de demandalas.com han creado todo un marketplace alrededor de los mandalas. Puedes encontrar tanto patrones, lápices de colores, cojines o alfombras para comprar, como láminas imprimibles y un blog.
• En Guía de Mandalas encontrarás material imprimible, un blog, tutoriales para realizar mandalas y un curioso test de la personalidad a través de los mandalas.
• Mandala Web ofrecen tanto tutoriales como descargas, así como el concepto y la historia de donde parte la filosofía de los mandalas.

Ánclate en el presente

Éstas son algunas de las técnicas que plantea el Mindfulness. Una poderosa herramienta que nos ayuda a cambiar el enfoque de nuestra atención a través de las pequeñas cosas del día a día.

Te habrás dado cuenta que:

• Todas las técnicas tienen que ver con usar el cuerpo como una ancla o un canalizador al presente.
• Todas las respuestas se encuentran en ti, y solo tu tienes el poder de calmar tu mente y de escoger qué te afecta y qué no.
• Si te has permitido probar cada una de las técnicas, habrás experimentado por ti mismo que funcionan y que por tanto es posible cambiar el foco de tu atención para empezar a responsabilizarte de la salud y el contenido de tu mente.
• El poder reside en situarte en la posición de observador de tus pensamientos y no de protagonista en primera persona de ellos. Este cambio de perspectiva te da el grandioso PODER DE DECIDIR.

Te puedes imaginar el impacto que me produjo descubrir que había más opciones que las que agobiarse siempre por todo… ¡Podía escoger! Porque si, esto son simples técnicas, que puedes hacer o no hacer, pero detrás de ellas se esconde la filosofía, la creencia y la experiencia de que la vida es algo más de lo que nos cuentan que es, que tenemos la capacidad de cambiar nuestra percepción entrenando nuestra mente y que la capacidad de decisión que se esconde en cada acto del día a día teje nuestro futuro, haciendo o no realidad la vida que soñamos.

Si te han parecido interesantes las técnicas, las has practicado y has notado alguno de sus efectos, ¡me encantaría saber tu opinión al respecto! Por otro lado, si conoces más técnicas para calmar la mente, no dudes en comentar, cuantas más técnicas recopilemos mucho mejor 🙂

Aquí tienes la versión podcast por si te apetece escucharlo con calma: